Expertentipps

Aktive oder passive Regeneration nach Saisonende?

In der Übergangsphase werden die Voraussetzungen für einen neuen Trainingszyklus auf höherem Niveau geschaffen. Nach dem langen Trainingsjahr mit zahlreichen Wettkämpfen sind verschiedenste Systeme des Organismus erschöpft. Trainingsreize können nicht mehr verarbeitet werden und dem Risiko, langwierige Verletzungen hervorzurufen oder gar in ein Übertraining zu schlittern, ist Tür und Tor geöffnet.

In erster Linie benötigt unser aktiver und passiver Bewegungsapparat eine ausreichende Erholungsphase. Die Muskulatur, unser aktiver Bewegungsapparat, ist nach unzähligen Trainingseinheiten erschöpft und diverse Mikroverletzungen in der Zellstruktur (Muskelkater, Fasereinrisse u dgl.) haben Spuren hinterlassen, die gar nicht bewusst wahrgenommen werden. 

Auch der passive Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder) kann bei einem unausgeglichenen Verhältnis zwischen Trainingsbelastung und Regenerationszeiten Schaden erleiden. Die erhöhte Dicke des Knochenmaterials bei Leistungssportlern, die sich nach jahrelangem Training aufgebaut hat, benötigt viele Mineralstoffe, die eventuell bei Dauerbelastung während der Saison nur eingeschränkt zur Verfügung stehen. Dieses Defizit muss während der Übergangsphase kompensiert werden. Ähnliches gilt für den Sehnen- und Bandapparat.

Auch unser Hormonsystem, das auf das monatelanges Training kombiniert mit beruflichen und familiären Herausforderungen mit vermehrter Produktion von Stresshormonen reagiert, benötigt eine Erholungsphase, ansonsten könnte das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen werden. 

Weiters ist zu erwähnen, dass es auch für die psychische Leistungsbereitschaft für die neue Saison unumgänglich ist, einige Wochen das Trainingspensum zu reduzieren, um Energie aus mehr gemeinsamer Zeit mit Familie und Freunden zu schöpfen.

Aus diesen Überlegungen ergeben sich folgende konkrete Richtlinien bei der Gestaltung der Übergangsphase:

1.)    Die Dauer beträgt bei Sportlern, die sich ein Jahr auf die Wettkämpfsaison vorbereitet haben vier Wochen - bei kürzerer Vorbereitungszeit entsprechend weniger. Die ersten beiden Wochen dienen der völligen Regeneration und sehen nur sporadisches Sporttreiben vor. In den letzten Wochen sollte man das Training wieder aufnehmen, allerdings der Umfang sollte sich lediglich im Bereich von 25 bis 35 Prozent des Trainingspensums der Vorbereitungsphase bewegen und hohe Intensitäten sollten vermieden werden.

2.)    Die Trainingsinhalte sollten abwechslungsreich gestaltet werden. Alternativsportarten (Ballspiele, Bergtouren, MTB, Inline-Skaten,…) sollten am Programm stehen. Die  Übergangsperiode sollte genutzt werden, um neues auszuprobieren, um neue koordinative Reize zu setzen. Dazu bieten sich auch neue Technikübungen (z.B. aus dem Bereich des Lauf ABCs) und Stabilisationsübungen an.

3.)    Im Bereich der Ernährung, heißt es natürlich aufgrund des reduzierten Energiebedarfs auch Kalorienzufuhr entsprechend zu drosseln und vor allem auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um die Regenerationsprozesse zu beschleunigen. Es wird sich nicht vermeiden lassen, dass der Körperfettanteil während der Übergangsphase zunimmt, was eventuell sogar ein Schutzmechanismus vor Erkältungen im Herbst sein kann.

Unumgänglich für dir Leistungsoptimierung in der kommenden Saison ist es natürlich, mittels Laktatdiagnostik die Pulswerte für die verschiedenen Trainingsbereiche zu aktualisieren.

Quelle: www.sportcoach.de

Partnerfreundlich trainieren

"Für jede Triathletin hängt der Erfolg oder Misserfolg beim Triathlon davon ab, inwieweit es gelingt, das umfangreiche Training in den Alltag zu integrieren; und zwar so, dass sich der zeitliche Aufwand vertreten lässt. Lange Anfahrtswege zum Training erschweren die Bedingungen enorm. Dagegen sollte jede Athletin in ihrem Umfeld eingehend prüfen, ob sie nicht den einen oder anderen Tipp nutzen kann:

• Täglich mit dem Rad zum Dienst fahren.
• In der Mittagspause schwimmen oder laufen.
• Einen Weg zum Dienst mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder Mitfahrgelegenheit nutzen, Rückweg laufen.
• Während langer Laufeinheiten sich von Familienmitgliedern am Rad begleiten lassen.
• Gemeinsame Besuche im Freibad."       

(Quelle: PENKER/ANSCHWER, 2011, Triathlon für Frauen)

Dr. Marlies Penker

Schmerzen in der Ferse? - Fersensporn

Immer wieder hört man von Sportlern, dass sie Probleme mit der Ferse haben. In der Früh schafft man kurze Strecken oft nur humpelnd, weil man einen stechenden Schmerz verspürt.
Erste Abhilfe schafft man schon durch regelmäßiges Dehnen!
Den ganzen Artikel dazu findest du hier!